10 consejos para tratar la ansiedad durante la cuarentena
El psicólogo clínico y sexólogo Gilberto Aldana Sierralta comparte 10 consejos para tratar la ansiedad que genera el aislamiento físico social impuesto para tratar de controlar la propagación del coronavirus
Una pandemia nos obligó a suspender, súbita e indefinidamente, la vida que teníamos fuera de nuestras casas. No solo se trata de las clases presenciales o de los trabajos, también de esas actividades que nos ayudaban a despejar la mente, como un café en la tarde con un amigo, una reunión el fin de semana, el estreno de una película en el cine, un conversatorio, un partido o el entrenamiento en el gimnasio. La normalidad se ha roto y quizá lo más agobiante es que no se sabe hasta cuándo será esta situación.
La repentina interrupción de la rutina diaria por la cuarentena, el encierro, la incertidumbre y el miedo a lo desconocido son factores que pueden generar episodios de ansiedad, sobre todo en un país que arrastra una profunda crisis económica como Venezuela.
«En este momento los venezolanos están sometidos a situaciones que son múltiples fuentes de estrés, lo cual tiene un impacto negativo no solamente en la salud física sino también en la salud mental», afirma el psicólogo clínico y sexólogo Gilberto Aldana Sierralta, jefe de Psicología del Hospital Vargas de Caracas.
El experto sostiene que lo importante en este momento es que la población sepa que más que considerar esta situación como una alerta, que es precisamente lo que dispara la ansiedad, hay que ver la cuarentena como una medida necesaria y preventiva.
«Estamos hablando de la prevención para evitar el contagio del covid-19, y esto de alguna forma nos permite cambiar la actitud de una situación de alerta, caracterizada por la incertidumbre, a tomarlo como algo de prevención».
Aldana comparte con TalCual 10 sugerencias para evitar que los niveles de ansiedad se eleven de manera importante, e incluso puedan llegar a lo que se denomina trastorno de pánico:
1. Tener cuidado con la sobreinformación. Es bueno conectarse e informarse acerca del coronavirus, pero también desconectarse. Es importante tener mucho cuidado de digerir cualquier información en las redes sociales que no necesariamente es fidedigna. Esto puede generar que las personas comiencen a manejar información que no es adecuada, aunada a la que ya hay sobre fallecimientos y contagios. Hay personas que más que prevenirlas o alertarlas, esto lo que hace es más bien exacerbar la ansiedad.
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2. Tratar de eliminar del pensamiento la actitud controladora. A veces los seres humanos queremos controlar todo, y eso más bien es el génesis de los procesos de ansiedad, porque la mayor parte de las situaciones son imposibles de controlar al 100%. Si queremos estar bien en el futuro, tenemos que cuidarnos en el presente, y parte de esa preocupación que pudiese exacerbar la ansiedad, se basa en estar constantemente intentando controlar todo. Eso lo he visto mucho en consulta, las personas empiezan a generar problemas de ansiedad porque quieren controlar todo. Hay cosas que tienen que fluir.
3. Hacer algún tipo de actividad de disfrute, como leer un libro, ver una serie o una película, cocinar algo, pintar, escuchar música, hacer algún tipo de actividad manual o lo que a la persona le guste. Si vamos a estar en casa hay espacio para el disfrute de la individualidad de cada quien, indiferentemente de que tengamos una familia, de que vivamos con una pareja. En psicología nosotros les decimos actividades reforzantes, que sean placenteras para nosotros.
4. Hacer alguna actividad física dentro del apartamento, de la casa o incluso dentro de la misma urbanización, en la mañana o en el atardecer, tomando por supuesto las medidas de prevención. El hecho de que la persona salga con su tapabocas, con sus guantes, y respetando el distanciamiento social, a caminar por lo menos media hora es suficiente para estimular algunos neurotransmisores que se asocian con el placer, como, por ejemplo, la dopamina, y con el bienestar, como la serotonina.
«Además, la actividad física nos genera, por decir algo, la capacidad de poder tranquilizar el pensamiento, que una de las cosas que afecta en la ansiedad es que el pensamiento se dispara, de cosas buenas y sobre todo de cosas malas, ideas negativas que disparan la respuesta de alerta que es la ansiedad».
5. Tratar de compartir con la familia y amigos. Yo diría, para ser más preciso, que lo que se ha establecido es un distanciamiento físico-social, no un distanciamiento social. Podemos compartir con otras personas, ya sea con los que conviven con nosotros o con las personas que están lejos a través de algún medio tecnológico.
6. Establecer una rutina que incluya actividades académicas para aquellos que están estudiando en escuela, bachillerato o universidad, y donde haya actividades domésticas, que involucren a toda la familia, y de disfrute.
7. Aprender algún tipo de técnica de relajación o de respiración. Este es el momento para que las personas aprendan a relajarse a través de la respiración diafragmática o a través de alguna técnica sencilla que pueda aprender por sí mismo para relajarse, escuchando una música relajante, poniendo algún tipo de sonido que consigamos en Youtube. Por lo menos media hora que se escuche música de relax nos va a ayudar muchísimo para disminuir los niveles de ansiedad.
8. Reforzar la vida sexual en pareja o de manera individual. Establecer momentos idóneos para compartir sexualmente con la pareja estable. No se recomienda, desde el punto de vista sexológico, que las personas mantengan relaciones sexuales con personas desconocidas o con las que no tienen un contacto cotidiano, entre otras cosas porque estarían rompiendo la cuarentena y puede tener probabilidades de contagio muy elevadas.
«Si la persona no tiene pareja, está lo que decimos en sexología el autoejercicio de la función sexual, es decir, la masturbación. Es muy importante, pues mientras la satisfacción sexual, el goce sexual, sea alto, menos son los niveles de ansiedad».
Un paréntesis a las declaraciones de Aldana, y en relación con la octava sugerencia, la Asociación Civil de Planificación Familiar (Plafam) señala que distintos países como Argentina, Irlanda y Estados Unidos han sugerido el sexting (combinación de sex y de texting) y la masturbación como la mejor práctica sexual durante el confinamiento, pero preferiblemente con la pareja o una persona de confianza.
Para esto la institución recomienda utilizar aplicaciones donde el contenido esté encriptado, impidan la captura de pantalla y se pueda poner temporizador a las imágenes para que se borren en segundos.
9. Tomar sol. Así como es beneficioso para las plantas, también lo es para los seres humanos, pues activa la síntesis de la vitamina A y aumenta los niveles de serotonina que es un neurotransmisor que se asocia al bienestar. Como no podemos salir mucho, puede tomar sol desde el balcón, ventana, terraza, azotea o techo, al menos durante una media hora, sobre todo en la mañana cuando es menos intenso.
Aldana señala que de estas nueve sugerencias, evitar la sobreinformación, hacer actividades físicas y de disfrute, parar el pensamiento de control y relajarse son las medidas fundamentales para disminuir la ansiedad. Las otras son de apoyo.
10. Y si con todos estos consejos las personas ven que no pueden disminuir los niveles de ansiedad, es imprescindible que busque un profesional de salud mental, llámese un psicólogo o un psiquiatra, añade Aldana.
Las personas que necesiten atención psicológica pueden llamar al Servicio de Psicología Clínica y de la Salud del Hospital Vargas de Caracas de lunes a viernes de 8:30 am a 1:00 pm. El servicio es gratuito. También dan clases y realizan conversatorios por la plataforma Zoom.
Es fundamental en estos tiempos difíciles recordar ser amables y comprensivos con nosotros mismos. No sentirnos mal por haber tenido una crisis de ansiedad. Entender que puede suceder, y que lo importante es tratarla con nuestras propias herramientas o con ayuda de un especialista. Tenemos que cuidarnos.
Luego de haber leído este texto, tómate solo un minuto para respirar. Concéntrate en la respiración. Si llega un pensamiento, acéptalo, vuelve a concentrarte en el aire que entra y sale por tu nariz, y déjalo ir. Inhala… y exhala…
